Como Meditar

Si nunca has experimentado con la meditación, entonces quizás sea el momento de aprender como meditar y así trabajar para calmar tu mente con ejercicios de meditación.

Una de las ventajas que tiene la meditación es que no tiene una técnica única y específica para practicarla. En síntesis, podemos decir que la meditación nos permite conectar con lo más profundo de nuestro ser, con nuestra propia esencia.

Como meditar: beneficios generales

En el momento de empezar a meditar, el cerebro descansa y disminuyen las ondas cerebrales. La frecuencia cardíaca también disminuye y la respiración entra en sintonía con el resto del cuerpo, que reacciona con calma manteniéndose más tranquilo (este estado no debe ser entendido como sueño o pereza). El estado de meditación se caracteriza por una atención más profunda, más observadora.

Aprendiendo como meditar correctamente vas a aumentar tu poder de concentración y la capacidad de permanecer atento al realizar cualquier actividad.

En consecuencia, tus tareas en el trabajo, por ejemplo, van a ser más productivas e, incluso, las dificultades en las relaciones tenderán a mejorar.

Para continuar vamos a hablar específicamente sobre las mejores recomendaciones a poner en práctica para aprender a meditar correctamente.

Como meditar en casa

Existen diferentes técnicas y todas pueden servir como un incentivo para aquellas personas que desean aprender a meditar. Un curso de meditación puede ser necesario, pero nunca indispensable, por lo tanto, comencemos probando estas técnicas para meditar en casa.

El primer paso es encontrar un lugar cómodo (puede ser un sofá, una silla tapizada o simplemente un cojín) y tranquilo.

A oscuras, o con luz tenue o con una luz fría, tratarás de anular tus pensamientos y dejar tu mente en blanco. Seguramente varias ideas y pensamientos quieran llamarte la atención, pero “no discutas con ellos”, trata simplemente de observar y pedirles que regresen más tarde.

Al principio, muchas personas comienzan sus ejercicios de meditación utilizando de fondo música suave con sonidos de la naturaleza o composiciones clásicas.

Para rechazar la atención a tus pensamientos, puedes prestar atención a tu respiración hasta que se vuelva automática.

Inspira y expira tres veces seguidas, tratando de mantener el cuerpo inmóvil. Después de cada serie, respira profundamente, suelta el aire y empieza de nuevo.

Como meditar: primero pasos

Empieza con un plan progresivo, con 5 minutos será suficiente al inicio, e ir aumentando el tiempo de la práctica conforme ésta se vaya tornando natural.

Verás como meditar durante una hora diaria, en el momento que creas oportuno, traerá cambios que mejorarán tu autoestima e interacción con tu entorno, además de la capacidad de hacer frente a cualquier tipo de dificultad.

Y antes de pensar en renunciar, ten en cuenta los resultados obtenidos por un estudio realizado por la Universidad de Otago de Nueva Zelanda donde, durante 2 años se siguió el progreso de 225 mujeres obesas o con sobrepeso para ver los resultados que tenía la meditación sobre esta condición.

El grupo de mujeres que meditó durante diez semanas tuvo más éxito en la pérdida de peso y adelgazó un promedio de 2,5 kilos cada una de ellas. Lo que se descubrió es que las mujeres que meditaban disminuían su estrés por lo que terminaban comiendo menos.

El control de cuerpo en la meditación

Los aspectos del Buda Vairocna sentado forman y son la base de la meditación budista. Es por ello que haremos un repaso sobre los aspectos fundamentes de las posturas corporales para aprovechar al máximo los beneficios de la meditación.

  1. La postura del loto

En general, la postura del loto es la mejor para practicar la meditación sentada. El loto es una postura con las piernas cruzadas en el que los pies se apoyan sobre los muslos, justo por encima de las rodillas.

El medio loto es una postura con las piernas cruzadas en la que se coloca solamente un pie sobre el muslo, mientras que el otro permanece debajo del otro muslo.

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Postura Loto Completa

Se considera que la postura del loto completo es la mejor para la meditación, ya que es muy eficaz para estabilizar el cuerpo. Si te sientes incómoda, adopta el medio loto, y si tampoco te sientes cómoda,  puedes sentarte en una silla o taburete, o bien en el piso, con las piernas estiradas sin cruzar y con las rodillas pegadas al piso.

Independientemente de la posición lo más importante es que la columna vertebral esté erguida y no se apoye en nada.

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Postura de Medio Loto

Las escuelas chinas de meditación generalmente reconocen dos tipos de posición de loto completo. En uno, el pie izquierdo se coloca en el muslo derecho y luego el pie derecho sobre el muslo opuesto, llamada “postura auspiciosa” que se utiliza para lograr bendiciones.

Cuando el orden de colocación de los pies se invierte, la posición se utiliza para dominar a Mara (demonio de la muerte) y se llama “postura de dominación de Mara”

  1. Posición de las manos

como meditar correctamente en casaDespués de colocarte en una posición de sentada, debes descansar las manos cómodamente en tu regazo, con el dorso de una en la palma de la otra. Las puntas de los pulgares deben tocar ligeramente. Esta posición es buena para el flujo de energía del cuerpo y se llama Darmadhatu mudra.

  1. Posición de la columna

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La columna es el principal centro neurálgico del cuerpo, donde las energías de los extremos se encuentran, y por lo tanto es importante que esté en posición vertical durante la meditación.

Las personas con espaldas débiles o que no estén acostumbradas a sentarse sin apoyo, pueden necesitar algún tiempo para acostumbrarse. Para la mayoría de las personas, no habrá mayores dificultades para sentarse correctamente sin mucha práctica.

La columna debe estar en posición vertical durante la meditación, pero no rígida. Por encima de todo, la postura de meditación debería provocar una sensación de relajación y confort.

No se necesita mucho tiempo para aprender a disfrutar el acto físico de sentarse a meditar.

  1. Posición de hombros y pecho

Los hombros deben estar abiertos cómodamente en una posición tal que permita la relajación del pecho y deje fluir el aire sin problemas.

  1. Posición de la cabeza y cuello

como meditar correctamente en casaMantener la cabeza y el cuello en posición vertical. Si la cabeza está demasiado inclinada hacia delante, la circulación en el cuello se verá afectada. En una vista lateral, las orejas deben estar alineadas directamente sobre los hombros.

Por lo tanto, la inspiración puede fluir suavemente a través de la nariz en su camino hacia los pulmones y la circulación en todo el abdomen y la cavidad torácica será excelente.

Atención a los músculos del cuello: si están relajados y bien alineados, regresarán a la posición correcta con facilidad.

  1. Boca

Las mandíbulas y los labios deben estar ligeramente cerrados. La punta de la lengua se mantiene suavemente detrás de los dientes superiores.

  1. Ojos

Por lo general, es mejor que los principiantes en meditación dejen los ojos ligeramente abiertos y fijen la mirada en un punto imaginario enfrente y a una distancia de hasta un metro. De esta manera se evita la somnolencia.

¿Qué otros factores ayudan a meditar correctamente?

A continuación daremos otros ocho factores que también son importantes para la comodidad y la eficacia de la postura para la meditación.

Paz: Disponer de una habitación donde meditar con el fin de promover la sensación de paz y comodidad.

Vestimenta: Antes de comenzar con la meditación, es conveniente que  de apartes y no uses ropa ajustada, reloj, cinturón, joyas o cualquier otro accesorio que restrinja la circulación de la sangre.

El asiento: Usa una almohada o cojín cómodo y antideslizante para sentarte en loto o medio loto. Si esta posición no es cómoda, usa un taburete adecuado para meditación, o el borde de una silla o una cama dura.

La posición es muy importante en la meditación. El cuerpo y los hábitos de las personas son tan diferentes que es imposible definir sólo una o dos reglas para sentarse.

Una vez más, la comodidad y la columna vertebral erguida sin apoyo son los elementos claves de una postura correcta para la meditación.

Cubrir las rodillas: La circulación se ralentiza durante la meditación, por lo tanto, es importante evitar que las rodillas se enfríen. Si el clima es frío, las rodillas deben estar cubiertas con una manta o una toalla.

Purificar la respiración: Repetir el siguiente ejercicio tres veces: inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Al exhalar, imagina que estás eliminando toxinas e impurezas de tu cuerpo. Tanto la inspiración y expiración deben ser lentos y conscientes. Si no te sientes relajada después de este ejercicio, lo debes repetir.

Encontrar una posición cómoda: Hacer algunas torsiones de la columna vertebral hacia ambos lados y luego detenerse. Si la posición no es cómoda, realiza torsiones nuevamente y prueba hasta estar cómoda.

Es muy importante mantener la inmovilidad durante la meditación. Los movimientos son tolerados, pero el meditador debe esforzarse por permanecer totalmente inmóvil durante largos períodos de tiempo.

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El rostro: Al igual que todas las demás partes del cuerpo, la cara debe estar relajada. Una sonrisa muy sutil, ya natural, es una buena expresión facial para la meditación. La cara no debe estar rígida o seria.

La espalda no debe apoyarse en nada: Durante la meditación, las energías del cuerpo, naturalmente, se comienzan a canalizar por la columna y por su interior. Si la parte posterior de tu cuerpo está apoyado en algo, este flujo natural estará bloqueado.

Elementos claves para la meditación

Los tres elementos clave de la postura de meditación son: la comodidad, la inmovilidad y la columna vertebral erguida sin apoyo.

La meditación debe ser una experiencia agradable, por lo que la comodidad necesita ser tan grande como sea posible. La inmovilidad durante la meditación ayuda a canalizar y elevar todas las energías del cuerpo. La columna erguida que no se apoya en nada crea un canal para que las energías suban a los centros más elevados.

Control de la respiración durante la meditación

La principal finalidad del control de la respiración en la meditación es hacer que sea tranquila. Cuando el cuerpo está inmóvil y se tiene control de la respiración, la mente de forma natural en calma.

Hablamos de “control” de la respiración, pero es importante recordar que esto se logra a través de la observación. Querer forzar la respiración para calmarla sólo trae problemas.

La simple observación de la respiración es la mejor manera de desacelerar y calmar su ritmo.

Las escuelas chinas generalmente reconocen cuatro tipos de respiración.

  • Respiración con viento: el tipo que produce sonido con las fosas nasales.
  • Respiración irregular: en silencio, pero es irregular, con interrupciones.
  • Respiración no refinada: es tranquila y regular, pero no refinada. No es tan cómoda como el siguiente tipo de respiración.
  • Respiración correcta: es silenciosa, suave y refinada, tranquila y agradable. Este tipo de respiración infunde una gran paz a la mente y al corazón.

La forma más rápida de obtener el 4º tipo de respiración es simplemente por observación. Si intentas forzar cierto tipo de respiración, es casi seguro el fracaso.

La paz creada alrededor del practicante durante la meditación va a crecer de forma continua con la práctica. Con el tiempo, se puede lograr paz y serenidad con facilidad. Cuando la respiración y el cuerpo están tranquilos, la mente tiene, por así decirlo, un lugar donde se puede contemplar y entenderse a sí misma.

Cuando la respiración y el cuerpo están en paz, la mente puede entrar en samadhi.

Samadhi es como agua pura y limpia que lava todas las impurezas.
Tratado sobre la Perfección de la Gran Sabiduría

La importancia de la respiración se hace evidente en el siguiente extracto “Seis Enseñanzas Maravillosas”, un libro de prestigio en la meditación que registra una conferencia pronunciada por el gran monje Zhiyi (538-597) en el templo Wa-Guan, situado en lo que hoy es la provincia de Jiangsu. Se desconoce la fecha exacta de la conferencia.

La “maravillosa puerta de acompañamiento” abre el camino para dieciséis dharmas (fenómenos) excepcionales. La primera es la de observar la inspiración. La segunda es observar la expiración. La tercera es la de observar la extensión de las inhalaciones y exhalaciones. La cuarta  es observar el aire inspirado como llenatodo el cuerpo. La  quinta es eliminar todos los movimientos del cuerpo. La sexta es la de absorber la felicidad en la mente. La séptima es absorber la alegría en la mente. La octava es la de absorber todas las actividades mentales en la mente. La novena es crear felicidad en la mente. La décima es unir todas estas actividades en la mente. La undécima es encontrar liberación en la mente. La duodécima es contemplar la impermanencia. La decimotercera está en contemplar la dispersión de todas las cosas. La decimocuarta está en contemplar la ausencia de deseo. La décimo quinta está en contemplar la extinción. La décimo sexta está en contemplar el perfecto desapego.

Control de la mente en la Meditación

La mente que no está entrenada tiene libre albedrío. Meditadores a menudo lo comparan con un mono borracho sin rumbo por el bosque, sin comprensión y sin el más mínimo autocontrol.

Nuestra mente parece que nos pertenece, pero simplemente basta con sentarnos a examinar su funcionamiento más detenidamente para darnos cuenta de que simplemente no nos obedece.

El Shastra Yogacharabhumi describe nueve diferentes niveles de equilibrio meditativo, o “permanencia mental”. Podemos empezar a aprender a controlar la mente mediante el estudio de estas etapas de equilibrio y comparándolos con nuestra propia meditación.

Permanencia interiorizada: Esta es la primera etapa, cuando se llama la atención desde fuera y completamente interiorizada.

Permanencia nivelada: A principios de esta etapa, la mente está interiorizada, pero la atención se caracteriza por ser descontinuada y errática. Ahora hay un tipo de percepción, a veces otro y otro.

La manera de trabajar con este estado de ánimo es simplemente dejar que los pensamientos fluyan. Acompañarlos momento a momento sin aferrarse a ninguno de ellos. Con la práctica, este tipo de conciencia discontinua se transforma gradualmente en un estado de uniformidad tranquila, en el que la percepción se presenta clara y continua.

Permanencia serena: La paz y la calma tienen maravillosas características. La llegada de esta etapa es similar a la llegada del otoño en los climas templados: la estación no viene de una sola vez.

A medida que se va acabando el verano, el otoño y el invierno llegan, la Tierra se va enfriando gradualmente. Un día o dos de temperaturas bajas serán seguidos por una serie de tres o cuatro días de temperatura aún más baja. Más adelante habrá frentes fríos más prolongados.

Por último, cuando el invierno se ha instalado, los días calurosos se han convertido en la nostalgia.

En esta metáfora, la aparición de la permanencia serena es como la llegada del otoño y el invierno. Inicialmente, se nota un ligero cambio; después te acostumbras a ella.

Cuando se reconoce la aparición de la permanencia serena en tu meditación, notarás sus cualidades y apreciarás su profundidad.

Casi permanencia: En esta etapa de tu práctica, el meditador experimenta períodos en los que ningún pensamiento ilusorio es generado. Es el momento en que aprendes a percibir cuando los pensamientos ilusorios están a punto de aparecer, incluso antes de que aparezcan.

Esta capacidad te permite proteger tu meditación de las distracciones externas e internas.

Control: En esta etapa, hay un profundo conocimiento del samadhi de los méritos y el pleno entendimiento de que los diez aspectos son las causas de toda ilusión.

Diez aspectos son la forma, sonido, olor, gusto, tacto, la codicia, la ira, la ignorancia, la masculinidad y la feminidad. Quien llega a ese punto de ganar su propia mente ya no será presa de la excitabilidad.

Gran paz: Esta etapa se caracteriza por una calma profunda generada por la comprensión plena de que la codicia, la ira y la ignorancia son la fuente de toda ilusión.

Paz Suprema: En esta etapa, los pensamientos engañosos no tienen oportunidad de surgir. La mente está en un estado de completa naturalidad y libertad. Lo que sea que desee entrar o salir de ella simplemente lo hará sin dejar residuos.

Concentración: Etapa en la que la mente se concentra en un solo punto, que descansa en sí misma y completa en sí misma. Nada falta y ninguna interrupción de la conciencia puede ocurrir. Se requiere algún esfuerzo para llegar a esta etapa.

La ecuanimidad: Esta etapa viene sólo después de una larga práctica. Ningún esfuerzo es necesario para lograrlo. En él, la mente entra en el samadhi de plenitud. La virtud se mantiene sin esfuerzo y el mal está alejado, sin tratar de entrar.

Cuando observas estas nueve etapas, siempre es bueno tratar de averiguar dónde está tu mente. La mente Búdica no ocupa un lugar – está más allá de cualquier lugar; por lo tanto, una vez que hayas alcanzado la profundidad de tu propia mente es esa la mente Búdica, se deduce entonces que tu mente, en términos fundamentales, está también más allá de una localización.

Nuestro apego al pensamiento ilusorio es lo que nos une al samsara . Y es este mismo compromiso que nos impide alcanzar estados profundos de samadhi en la meditación.

La ilusión más fundamental de la mente es su obstinada necesidad de aferrarse a las cosas – ideas, conceptos, deseos, formas, emociones, las personas, etc. La mente es como una gran mano que siempre quiere agarrar todo lo que está por venir.

Budistas chinos disfrutan de esta necesidad de la mente para hacer que se aferre a algo que sea una herramienta para su liberación.

La Explicación Graduada sobre la Perfección en la Meditación enseña cinco métodos que utilizan la propia tendencia a aferrarse a las cosas como una herramienta que nos libre de ella.

Estos métodos actúan como una trampa para la fijación habitual de la mente, lo que la hace fijarse en algo que va a liberarla de la ilusión.

La palabra china usada para la idea de apego es zhi , que significa “atar”, “unir”, “abrochar”. Es el mismo término que se utiliza en situaciones en las que se pretende denotar el estado de aquellos que están unidos a samsara o su propio karma. En el contexto de estos cinco métodos, zhi se puede traducir como “concentración”.

Y terminando este artículo sobre Como Meditar, te compartimos este video para que practiques en casa.

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