Avena

Podemos disfrutar de los muchos beneficios de la avena si la consumimos diariamente, ya que ayuda a reducir el colesterol y azúcar en la sangre. Por otra parte, gracias a los fitoquímicos que contiene, nos protege contra el cáncer.
Todos sabemos que el desayuno es la comida diaria más importante porque nos permite dar energía y comenzar el día con entusiasmo. ¿Alguna vez te preguntaste por qué es recomendable consumir avena en el desayuno? Vamos a ello…!




Beneficios de la avena

Brinda sensación de saciedad: La avena tiene dos tipos de fibras: una parte de fibras insolubles, tales como celulosa, que las enzimas de nuestro cuerpo no pueden “quebrar”. Sin embargo, el cereal destaca por sus fibras solubles, como la beta-glucano, que son parcialmente digeridas por el intestino. Estas se pegan al agua que está en el cuerpo y la “chupan”. Por lo tanto, crecen de tamaño y forman un gel que recubre la pared del estómago y el intestino, lo que retrasa el vaciado gástrico y que se brinda saciedad. Es por ello que se incluye la avena para hacer dieta, y una de las formas de hacerlo en como agua de avena.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre: este es uno de los excelentes beneficios de la avena, sobre todo para aquellas personas que tienen diabetes. Es recomendable su consumo ya que permitirá digerir mejor el almidón y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente después de comer.




Mejora la digestión: si tienes problemas digestivos después del almuerzo o cena, debes consumir avena para reducir el ácido biliar al tiempo que facilita el tránsito intestinal, lo que te impedirá estar constipada. Ya que es rica en carbohidratos que se absorben lentamente y dan una sensación más prolongada de saciedad, es adecuada para las personas que están a dieta, ya que disminuye la necesidad de comer todo el tiempo.

Contiene importantes proteínas: son en total 8 aminoácidos que contiene la avena y la convierten en una fuente de proteína, que contribuye a la formación de nuevo tejido en el cuerpo.

Es anti cancerígena: se han llevado a cabo varios estudios en los Estados Unidos sobre las propiedades de la avena como protector contra el cáncer. Esta propiedad se da debido a los fitoquímicos que contiene. Es recomendable comer avena todos los días para reducir el riesgo en más del 10% de probabilidades de desarrollar cáncer de mama o de colon.




Es buena para el corazón: posee cantidad de omega-3 y ácidos linoleicos, considerados “grasas buenas” que disminuyen el colesterol malo (LDL) y promueven la actividad cardíaca y el cerebral.

Actúa positivamente sobre el sistema nervioso central: a través de las vitaminas del complejo B, la avena, desarrolla, mantiene y equilibra la función del sistema nervioso.

Previene problemas de tiroides: especialmente en casos de hipotiroidismo, ya que contiene yodo, un mineral que ayuda a la glándula tiroides a funcionar correctamente.

Previene la osteoporosis: gracias a su contenido de calcio preserva la salud ósea y previene la desmineralización.

Ayuda a bajar de peso: para incluirla en tu dieta para adelgazar, la debes consumir con el estómago vacío o en el desayuno, junto con leche descremada o leche de soya, jugo de naranja o fruta seca.

Excelente fuente de energía: por lo que se recomienda consumirla temprano en la mañana o antes del mediodía.

Se puede utilizar como crema de belleza: la avena tiene otras propiedades además de las de ser un alimento saludable. También se puede aplicar en la piel con fines cosméticos. Por ejemplo, si se mezcla con un humectante, se puede utilizar como un excelente producto exfoliante facial, y mucho más barato que cualquier otro tratamiento cosmético.

Fortalece las defensas del cuerpo: la avena no tiene una acción directa sobre nuestra inmunidad, sin embargo, al mejorar el tránsito intestinal, puede aumentar las defensas orgánicas de nuestro cuerpo, ya que contribuye a la salud de la flora intestinal. Después de todo, el 60% de nuestras inmunoglobulinas totales del cuerpo están en ella. Cada vez que estimulamos la microbiota intestinal producimos más anticuerpos, lo que mejora la inmunidad.

Previene enfermedades crónicas: la avena también actúa en el control de la glucosa y el colesterol. ¿Recuerdas el gel que forma en contacto de los beta-glucanos con el agua? La glucosa y el colesterol están más tiempo “atrapados” en este gel para luego ser absorbidos. En el caso del azúcar, reduce el tiempo de la absorción de hidratos de carbono, mejorando los niveles de glucosa. Es por ello que se recomienda el consumo de avena para los diabéticos. La ingesta de ese cereal, especialmente en forma de salvado, también es beneficioso para aquellos que tienen altos niveles de colesterol, ya que favorece una disminución de hasta 10%.

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No existen suficientes estudios que avalen que la avena ayuda en el control de la hipertensión, sin embargo, sabemos que es rica en potasio, un mineral importante para modular la presión arterial, evitando la retención de líquidos.

Aporta mayor bienestar: como fuente de proteínas, la avena contiene triptófano, un precursor de la serotonina, un neurotransmisor responsable de controlar nuestro estado de ánimo, conocido como el amigo del bienestar.

Nutrientes de la avena

Avena – Per 30 g (porción)
calorías118,2 kcal
carbohidratos20,1 g
proteínas4,2 g
lípidos2.4g
Fibras2,73 g
calcio14,4 mg
potasio100,8 mg
hierro1,32 mg
fósforo45,9 mg
magnesio35,7 mg
sodio1,5 mg
cinc0,78 mg

La gran ventaja de la avena son sus fibras, que gana en calidad pero no en cantidad, debido principalmente a los beta-glucanos, que traen muchos beneficios al cuerpo, como veremos más adelante. Continuando con el tema de la cantidad, es necesario consumir 25 gramos de fibra al día, en una dieta de 2000 calorías, y este cereal contiene 2,73 ga por cada porción. Por lo tanto corresponde al 11% de nuestras cantidades diarias.

Ver qué porcentaje de valor diario de algunos nutrientes que también lleva:

  • 13% de magnesio
  • 11% de zinc
  • 9% de hierro
  • 8% de proteínas
  • 6% de fósforo
  • 6% de carbohidratos
  • 1,4% de calcio

* Valores diarios para adultos basados en una dieta de 2.000 kcal o 8400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.

Un equipo de investigadores británicos del Imperial College realizó veinticinco estudios con más de dos millones de personas y llegó a la conclusión de que una alta ingesta de fibra dietética, particularmente de cereales y granos enteros, tales como la avena, se asocia con una reducción del riesgo de cáncer colorrectal. En cada adición de 10 g diarios de fibras totales ingeridas de grano entero se evidencia una reducción del 10% en el riesgo de la enfermedad.
Aunque el efecto preventivo se ha demostrado, el papel de la fibra en el tratamiento del cáncer sigue siendo controvertido.

Diferentes maneras de consumir avena a diario

A continuación te contamos algunas buenas maneras para incorporar este maravilloso cereal a tu dieta diaria:

Licuado de avena: Poner en el vaso de la batidora de manzana, plátano, pera, leche o yogur, y unas cucharadas de harina de avena y mezclar bien. Esta deliciosa bebida se puede consumir en cualquier momento del día. Para endulzarla puedes utilizar un poco de Stevia.

Panqueques: se puede consumir salado o dulce según tu preferencia. Se preparan con un poco de avena y leche, y el relleno puede ser con verduras y especias o bien con mermelada o crema dulce.

Pan de avena: este delicioso pan integral al que puedes agregar canela y nuez moscada. No te olvides de utilizar levadura para leudar la masa. Puede agregarle pasas de uva, semillas, nueces, chocolate, etc.

Galletas de avena: es una excelente opción para la merienda; las puedes saborizar con coco, almendra o nuez.

Como ingrediente para ensaladas: Picas un poco de cebolla, tomate, patatas hervidas, pepino, lechuga y zanahoria rallada, y luego le añades el toque especial, la avena. Para este caso, es necesario hervirla durante unos 25 minutos. Luego la lavas con agua fría y la tienes lista para agregar a tu ensalada preferida.

Empanar verduras o carne: en lugar de utilizar pan duro o harina, utilizas la avena para empanar berenjenas, calabazas, pollo, pescado, y otros tipos de carnes. Quedan muy ricas.

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En el desayuno: es una tradición en muchos hogares del mundo añadir copos de avena a su desayuno, ya sea leche o yogurt. Incluso muchas personas agregan los copos a jugos de frutas, ya que queda muy rico también. Esto evitará que sufras de estreñimiento y, al mismo tiempo, te proporcionará toda la energía necesaria para el resto del día!

 

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